4 ćwiczenia rozciągające mięsień gruszkowaty i łagodzące ból rwy kulszowej i dolnej części pleców

Idealny do: rozluźnienia pośladków i łagodzenia bólu nerwu kulszowego

Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Załóż bolącą nogę na drugą, umieszczając kostkę na przeciwległym kolanie. Następnie chwyć dłońmi tylną część uda (tę, która pozostała na ziemi) i delikatnie przyciągnij ją do klatki piersiowej.

Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund, a następnie powoli rozluźnij się.

Powtórz 2-3 razy na każdą stronę, zależnie od samopoczucia.

Oczekiwane odczucie: stopniowe rozciąganie pośladków i odcinka lędźwiowego. Jeśli napięcie ustąpi bez ostrego bólu, ćwiczenie jest wykonane prawidłowo.

Rozciąganie w pozycji stojącej (Rysunek 4 lub Gołąb stojący)
Idealny do: mobilizacji bioder i wzmocnienia równowagi

Stań blisko ściany lub krzesła, aby utrzymać równowagę. Połóż kostkę bolącej nogi na przeciwległym kolanie, tworząc literę „4”. Zegnij nogę podporową, następnie lekko pochyl tułów do przodu, rozluźnij ramiona i utrzymuj proste plecy.

Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund, oddychając głęboko.

Powtórz czynność z drugą nogą, aby zrównoważyć postawę.

Co poczujesz: Rozciąganie bioder i pośladków oraz delikatne pobudzenie stabilności postawy.

Rozciąganie nóg w pozycji siedzącej