6 wskazówek, jak dobrze spać i naturalnie zasypiać

Jakość snu jest niezbędna dla naszego ogólnego zdrowia, jednak wiele osób ma problemy z uzyskaniem spokojnego snu. Prawie 47% Francuzów cierpi na zaburzenia snu, a 10% stosuje tabletki nasenne. Istnieją jednak proste i naturalne rozwiązania, które poprawią jakość Twoich nocy. W tym artykule odkryjesz skutki niedoboru snu i sześć praktycznych wskazówek, jak uzyskać jakościowy odpoczynek.

Dlaczego sen jest niezbędny?
Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest luksusem ani stratą czasu. Niedobór snu ma poważne konsekwencje dla organizmu:

Zdrowie fizyczne: Brak snu zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy (+46% dla osób śpiących krócej niż 5 godzin), nadciśnienia, a nawet depresji.
Kontrola masy ciała: Sen wpływa na hormony, takie jak leptyna, która reguluje uczucie sytości. Niedobór zachęca do podjadania, co prowadzi do 55% wzrostu ryzyka otyłości.
Mózg i emocje: W nocy mózg naprawia połączenia, konsoliduje naukę i przetwarza emocje. Bez odpoczynku nastrój i sprawność poznawcza cierpią.
Układ odpornościowy: Niedostateczna ilość snu osłabia naturalne mechanizmy obronne, przez co jesteś bardziej podatny na infekcje.
Znany eksperyment podkreślił te efekty: w 1964 roku Randy Gardner, 17-letni nastolatek, nie spał przez 11 dni. Rezultat: paranoja, halucynacje, utrata pamięci i upośledzenie funkcji poznawczych, chociaż na szczęście wyzdrowiał po długiej nocy snu.

Podstawy dobrego snu
Zanim przejdziemy do wskazówek, należy sprawdzić kilka punktów:

Idealny czas snu: Obserwuj swoje naturalne potrzeby snu, notując długość nocy podczas dłuższej przerwy. U większości osób wynosi on od 7 do 9 godzin. Podstawowe problemy zdrowotne: Problemy takie jak bezdech senny lub zaburzenia tarczycy mogą wyjaśniać bezsenność. W razie potrzeby skonsultuj się ze specjalistą.
Stosowanie tabletek nasennych: Te leki nie są rozwiązaniem długoterminowym. Około 20% użytkowników zgłasza skutki uboczne. Naturalne suplementy diety
1. Dostosuj dietę i aktywność fizyczną
Dieta i styl życia mają bezpośredni wpływ na jakość snu:

Ogranicz stymulanty: Zmniejsz ilość kawy i herbaty po godzinie 16:00
Uważaj na alkohol: Chociaż wydaje się, że ułatwia zasypianie, alkohol pogarsza jakość snu i sprzyja nocnym wybudzeniom.
Unikaj szybko działających cukrów wieczorem: Wybierz lekką i zbilansowaną kolację. W przypadku nocnych napadów głodu łyżeczka masła migdałowego może uspokoić zachcianki. Podejmuj odpowiednią aktywność fizyczną: Ćwiczenia pomagają lepiej spać, ale unikaj sesji wieczornych, które podnoszą temperaturę ciała i opóźniają zaśnięcie.
2. Reguluj temperaturę otoczenia
Chłodne otoczenie sprzyja zasypianiu:

Zmniejsz ogrzewanie wieczorem: Na godzinę przed snem nieznacznie obniż temperaturę w pokoju.
Weź zimny prysznic: Albo przynajmniej zakończ prysznic chłodną wodą, aby obniżyć temperaturę ciała. 3. Ogranicz ekspozycję na sztuczne światło
Nasze rytmy biologiczne są w znacznym stopniu zależne od światła:

Wyłącz ekrany na godzinę przed pójściem spać: Niebieskie światło z telefonów, tabletów i komputerów hamuje produkcję melatoniny, która jest niezbędna do snu.
Śpij w całkowitej ciemności: Użyj zaciemniających zasłon lub maski, aby zablokować całe światło.
Dostosuj swoje urządzenia: Na przykład oprogramowanie F.lux dostosowuje jasność ekranu w zależności od pory dnia. Dla tych, którzy chcą pójść dalej, okulary z pomarańczowymi soczewkami pomagają filtrować niebieskie światło.

4. Rozważ melatoninę
Melatoninę, hormon snu, można przyjmować jako suplement, szczególnie jeśli masz ponad 50 lat lub cierpisz na jet lag. Zalecane dawki wahają się od 0,5 do 2 mg na dobę.

5. Stosuj rośliny lecznicze
Niektóre rośliny mogą łagodzić niepokój i wspomagać spokojny sen:

Waleriana
Męczennica
Mak kalifornijski
Te rośliny można łatwo znaleźć w zielarzach, aptekach lub sklepach ze zdrową żywnością.

6. Zwiększ spożycie magnezu
Magnez jest niezbędnym minerałem, którego często brakuje w krajach uprzemysłowionych. Przyczynia się do rozluźnienia mięśni i redukcji stresu:

Źródła naturalne: Owoce morza, szpinak, orzechy brazylijskie, nerkowce i kakao są bogate w magnez. Suplementacja: Wybieraj łatwo przyswajalne formy, takie jak glicerofosforan lub cytrynian, w dawce od 200 do 400 mg dziennie.
Postępuj zgodnie z tymi sześcioma wskazówkami, aby mieć spokojne noce
Wprowadzając te zmiany do swojej codziennej rutyny, możesz znacznie poprawić