7 ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, które wyrzeźbią i ujędrnią górne partie nóg

4 – PRZYSIAD SUMO
Wciąż mając na sobie obciążniki na kostkach, zacznij stać z palcami stóp rozstawionymi pod kątem 45 stopni.

Przenieś ramiona do przodu, wykonaj przysiad boczny w prawą stronę i ustaw uda niemal równolegle do podłoża.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: naprzemiennie wykonaj 20 wypadów bocznych w prawą stronę i 20 wypadów bocznych w lewą stronę.

5 – PRZYSIAD Z WYSKOKIEM
Podobnie jak w przypadku zwykłego przysiadu, zwróć uwagę na następujące podstawowe zasady: kolana nie powinny wychodzić poza palce stóp, rdzeń powinien być zaangażowany, a tułów nie powinien być zbyt mocno wypchnięty do przodu.

Użyj ramion dla siły i amortyzuj ruchy, gdy wracasz na podłogę.

Dla tych, którzy chcą przejść na wyższy poziom: unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, rozstawiając nogi.

Opcja: wykonaj klasyczny przysiad bez wyskoku.

6 – PODNOSZENIE BIODER
Zaangażowane mięśnie: ścięgna podkolanowe i pośladki wielkie.

Pozycja: Leżąc na plecach, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder, ramiona po bokach ciała i napięty korpus.

Ruch: Podnieś miednicę, wypychając biodra w stronę sufitu, ściśnij pośladki i opuść dolną część pleców, nie opierając pośladków na podłodze.

Zalecenia: Uważaj, aby nie wyginać dolnej części pleców i nie próbować wykorzystać maksymalnego zakresu ruchu. Możesz zintensyfikować ćwiczenie, opierając się na jednej nodze, a drugą wyprostowaną pionowo.

Powtórzenia: 4 serie po 20 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku między każdą serią.

7 – PODNOSZENIE KOLANA
Proste, ale bardzo skuteczne podnoszenie kolan polega na przenoszeniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą poprzez unoszenie kolan w odwrotnej kolejności.

Wzmocnij korpus, aby uzyskać jeszcze bardziej intensywny trening. Powtórz ten ruch 12 razy w 3 seriach.