7 ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, które wyrzeźbią i ujędrnią górne partie nóg

4 – PRZYSIAD SUMO
Nadal trzymając ciężarki na kostkach, stań z palcami stóp rozchylonymi pod kątem 45 stopni.

Przenieś ramiona do przodu, wykonaj przysiad bokiem w prawą stronę i ustaw uda niemal równolegle do podłogi.

Powrót do pozycji początkowej.

Powtórzenia: Wykonaj naprzemiennie 20 wypadów w prawą stronę i 20 wypadów w lewą stronę.

5 – PRZYSIAD Z WYSKOKIEM
Tak jak przy zwykłym przysiadzie, zwróć uwagę na następujące podstawowe zasady: kolana nie mogą wychodzić poza czubki palców, mięśnie brzucha muszą być napięte, a tułów nie może być wysunięty zbyt daleko do przodu.

Użyj ramion, aby nadać sobie mocy i zapewnić dobrą amortyzację po powrocie na ziemię.

Dla tych, którzy chcą przejść na wyższy poziom: podnieś kolana do klatki piersiowej, rozstawiając nogi.

Opcja: Wykonaj klasyczny przysiad bez wyskoku

6 – BADANIE MIEDNICY NA ZIEMI
Pracujące mięśnie: mięśnie dwugłowe uda i mięsień pośladkowy wielki.

Pozycja: leżenie na plecach, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder, ramiona po bokach ciała i napięte mięśnie brzucha.

Ruch: Podnieś miednicę, wypychając biodra w stronę sufitu, napnij pośladki, opuść dolną część pleców, nie odkładając pośladków na podłogę.

Zalecenia: uważaj, aby nie wyginać dolnej części pleców i nie dążyć do uzyskania maksymalnej amplitudy. Możliwość intensyfikacji ćwiczenia: oparcie na jednej nodze, druga wyprostowana w pionie.

Powtórzenia: 4 serie po 20 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem.

7 – ĆWICZENIE PODNOSZENIA KOLAN
Proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie polegające na unoszeniu kolan polega na przeniesieniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą poprzez unoszenie kolan w odwrotnej kolejności.

Wzmocnij mięśnie brzucha, aby móc wykonać więcej ćwiczeń. Powtórz ten ruch 12 razy i wykonaj 3 serie.