Rób tylko 30 pompek dziennie przez 1 miesiąc i zobacz, co stanie się z Twoim ciałem

Poprawia definicję mięśni
Pompki to jedno z najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeń na budowę masy mięśniowej. Regularne wykonywanie kilku serii może sprawić, że będziesz wyglądać na wyrzeźbioną! Ale to nie jest tak proste, jak odpychanie ciężaru ciała od podłogi. Istnieje kilka odmian pompek, z których każda angażuje inne mięśnie.

Klasyczne pompki, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, angażują przede wszystkim triceps. Szerokie pompki, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, wzmacniają klatkę piersiową. Wąskie pompki, z dłońmi blisko siebie, angażują zarówno triceps, jak i mięśnie piersiowe. Pompki do przodu z dłońmi rozstawionymi około 8 cali z przodu i pompki do tyłu z dłońmi rozstawionymi 8 cali z tyłu, angażują mięśnie brzucha i pleców. Zmieniając styl pompek, możesz wzmocnić i zdefiniować wiele grup mięśni.

Wspiera stawy
Przestań skupiać się wyłącznie na estetyce; pompki przynoszą korzyści również Twoim stawom. Stawy to obszary, w których spotykają się dwie lub więcej kości, co zapewnia optymalną ruchomość. Jeśli cierpią Twoje stawy, zwłaszcza te w ramionach, może być korzystne włączenie do treningu pompek. Pompki to ćwiczenie angażujące wiele stawów, które może pomóc wzmocnić mięśnie i ścięgna wokół ramion. Chociaż nie ma ustalonej liczby pompek dla każdego, wielu specjalistów ds. zdrowia zaleca wykonywanie trzech serii po 12 powtórzeń.

Zapobiega problemom sercowo-naczyniowym
Pompki w znacznym stopniu korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. To ćwiczenie zmusza serce do cięższej pracy, produkując tlen, który jest następnie dostarczany do tkanki mięśniowej. Aby uzyskać optymalne rezultaty, musisz się intensywnie wysilać. Badanie strażaków z 2019 r. wykazało, że osoby, które są w stanie wykonać 40 pompek w ciągu 30 sekund, mają mniejsze ryzyko chorób serca i problemów sercowo-naczyniowych w ciągu następnych dziesięciu lat.

Chroni ramiona
Jednym z najważniejszych urazów, których należy unikać, jest stożek rotatorów, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni i ścięgien ramion. Wraz z wiekiem nasze ramiona stają się coraz bardziej podatne na uszkodzenia, co sprawia, że ćwiczenia są niezbędne. Pompki wzmacniają mięśnie wokół stożka rotatorów, stabilizując ramiona i czyniąc je bardziej elastycznymi, co poprawia zdolność do wykonywania zadań fizycznych. Na początek eksperci zalecają wykonanie trzech serii po 12 powtórzeń.

Wzmacnia rdzeń
Jeśli marzysz o sześciopaku podczas następnej wycieczki na plażę, musisz wykonać odpowiednią liczbę pompek. Pompki do przodu i do tyłu są szczególnie skuteczne we wzmacnianiu rdzenia. Rdzeń obejmuje wszystko, od mięśni brzucha po talię i miednicę. Mięśnie w tym obszarze dzielą się na dwie grupy: mięśnie mobilizacyjne i stabilizacyjne. Mięśnie stabilizacyjne utrzymują zdrową postawę i wspierają ciało, podczas gdy mięśnie mobilizacyjne umożliwiają nasz ruch. Prawidłowo wykonywane pompki wzmacniają każdy z tych obszarów, wspierając plecy, poprawiając elastyczność i umożliwiając szybsze bieganie. Słaby rdzeń może powodować problemy z plecami i szybkie zmęczenie, szczególnie u biegaczy i gimnastyków. Wzmocnienie mięśni poprzez pompki jest zatem kluczowe, aby uniknąć kontuzji.

Utrzymuje równowagę
Pompki pomagają utrzymać równowagę. To ćwiczenie angażuje włókna proprioceptywne w mięśniach, które odpowiadają za utrzymanie równowagi. Już samo przyjęcie pozycji pompki stanowi wyzwanie dla mięśni, aby zapobiec ich zapadnięciu. Podnoszenie się jeszcze bardziej angażuje nerwy, aby zareagowały i utrzymały stabilność.

Wykonanie 12 powtórzeń w serii znacząco pomaga poprawić równowagę.

REKLAMA