Zmień swoje ciało w 30 dni dzięki podciąganiu się każdego dnia

Podciąganie się jest prawdopodobnie jednym z najbardziej niedocenianych ćwiczeń na masę i siłę. Są jednak równie ważne dla górnej części ciała, jak przysiady dla dolnej części ciała. Podczas gdy podciąganie się może być jednym z najtrudniejszych ćwiczeń, korzyści, jakie zapewnia, są niezaprzeczalne. Czas, aby podciąganie się stało się częścią codziennej rutyny ćwiczeń. Przyjrzyjmy się, dlaczego warto włączyć podciąganie się do treningu i odkryjmy różne warianty, które możesz wypróbować.

Jak wykonać klasyczne podciąganie się
Zanim zanurzysz się w licznych zaletach podciągania się, ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać klasyczne podciąganie się. Wykonaj następujące kroki, aby wykonać idealne podciąganie się:

Najpierw upewnij się, że drążek do podciągania, którego używasz, jest na wysokości umożliwiającej podskoczenie, aby go chwycić, a Twoje stopy powinny swobodnie zwisać.

Stań pod drążkiem, rozstawiając stopy na szerokość barków. Podskocz i chwyć drążek nachwytem (dłonie skierowane na zewnątrz) na szerokość barków.
Całkowicie wyciągnij ramiona, aby przyjąć pozycję martwego zwisu. Zegnij kolana i skrzyżuj kostki, aby uzyskać zrównoważoną pozycję. Wdychaj na początku.
Wydychaj, podciągając się, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Upewnij się, że podciągasz się klatką piersiową, jednocześnie trzymając ramiona w dół i do tyłu.
Podczas wchodzenia lekko wypchnij brzuch do przodu i unieś klatkę piersiową, aby zaangażować mięśnie pleców. Zatrzymaj się na szczycie ruchu.
Następnie opuść się z powrotem w dół, wdychając, aż łokcie będą proste. Powtarzaj ruch, nie dotykając podłogi.
Powtarzaj ten proces, aż nie będziesz już w stanie znieść wysiłku.

Które mięśnie są ćwiczone?
Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśni jednocześnie. Skutecznie angażuje bicepsy, tricepsy, mięśnie nadgarstków, przedramiona, ramiona, mięśnie pleców, mięśnie brzucha i mięśnie dłoni.

Żadne inne ćwiczenie nie angażuje tak wielu grup mięśni, jak podciąganie na drążku. Aby ćwiczyć tak wiele grup mięśni, musiałbyś wykonać około siedmiu ćwiczeń niezłożonych. Jednakże, jedno podciągnięcie może to wszystko osiągnąć na raz.

Korzyści z codziennych podciągnięć