Jeśli masz ponad 70 lat, tych 9 produktów jest niezbędnych w Twojej diecie

Gdy się starzejemy, w naszym ciele zachodzą znaczące zmiany, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie mięśni. Po 60. roku życia często występuje osłabienie mięśni, które może utrudniać wykonywanie prostych czynności, takich jak chodzenie czy wchodzenie po schodach. Można jednak spowolnić utratę masy mięśniowej, stosując odpowiednią dietę. Oto wyjaśnienie przyczyny tej słabości i lista dziewięciu niezbędnych produktów spożywczych, które pomogą utrzymać mięśnie w zdrowiu.

Zrozumienie osłabienia mięśni związanego z wiekiem
Sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej związana z wiekiem, jest zjawiskiem naturalnym, które zazwyczaj zaczyna się po 30. roku życia. Co dekadę może dojść do utraty od 3% do 8% masy mięśniowej, jeśli nie zostaną podjęte żadne środki w celu jej zachowania. Proces ten przyspiesza po 60. roku życia i może utrudniać wykonywanie codziennych czynności, takich jak wstawanie czy chodzenie.

Na sarkopenię wpływa kilka czynników. Po pierwsze, spadek produkcji hormonów, takich jak testosteron i estrogen, osłabia mięśnie. Następnie zmniejszone spożycie białka i niewystarczająca aktywność fizyczna pogarszają sytuację. Wreszcie, wraz z wiekiem wchłanianie niezbędnych składników odżywczych staje się mniej efektywne, co prowadzi do osłabienia mięśni.

Mimo że utrata masy mięśniowej jest normalnym elementem starzenia się, można spowolnić ten proces poprzez zmianę diety i regularną aktywność fizyczną. Oto dziewięć produktów spożywczych, które mogą odegrać kluczową rolę w utrzymaniu siły mięśni.

1. Jaja: kompletne źródło białka
Jaja są bardzo tanim źródłem pełnowartościowego białka – każde jajko zawiera około 6 g białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, zwłaszcza leucynę, która jest niezbędna do odbudowy mięśni. Ponadto jaja są bogate w witaminę B12, witaminę D i cholinę, które wspomagają regenerację mięśni i zwiększają poziom energii. Są zatem cennym sojusznikiem osób starszych, które chcą utrzymać lub wzmocnić masę mięśniową, zapewniając jednocześnie dłuższe uczucie sytości.

2. Ryby bogate w kwasy omega-3
Ryby takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób starszych. Te kwasy tłuszczowe mają silne właściwości przeciwzapalne, które zapobiegają rozpadowi mięśni, a jednocześnie poprawiają zdrowie poznawcze i układu sercowo-naczyniowego. Jeśli mieszkasz daleko od morza lub te ryby są dla Ciebie za drogie, sardynki w puszce mogą okazać się niedrogą alternatywą. Wybieraj te konserwowane oliwą z oliwek, aby zmaksymalizować ich korzyści.

3. Chude mięso: dla optymalnej syntezy mięśni
Chude mięso, takie jak kurczak bez skóry, wieprzowina lub niektóre rodzaje wołowiny, jest bogate w niezbędne aminokwasy, cynk i witaminę B12, które są niezbędne do regeneracji mięśni. Dostarczają również żelaza, minerału niezbędnego do krążenia krwi i dostarczania tlenu do mięśni. Włączenie tych mięs do diety może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i zapobiegać osłabieniu związanemu z wiekiem.

4. Rośliny strączkowe: źródło białka roślinnego
Rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca i czarna fasola są bogate w białko, żelazo i błonnik. Składniki odżywcze te wspomagają prawidłowe krążenie krwi i zdrowie mięśni. Są one szczególnie ważne dla wegetarian i osób spożywających małe ilości mięsa, ponieważ stanowią wartościową alternatywę dla białka zwierzęcego. Wbrew powszechnemu przekonaniu, spożywanie roślin strączkowych w ramach zbilansowanej diety nie powoduje otyłości.